Правильное (здоровое) питание является неотъемлемой частью здорового образа жизни, основные правила которого должны закладываться с самого детства и придерживаться которых необходимо в течение всей жизни. К сожалению, в настоящее время в нашей стране растет количество людей, имеющих избыток массы тела и страдающих ожирением. Эта проблема наиболее актуальна в настоящее время в отношении детей и молодежи, т.к. от лишнего веса и ожирения страдают почти 30% населения, половине из них нет и 18 лет. Если в 2006 году в Минске состояли на учете по поводу этой болезни около 500 детей, то в 2010 году – 1000 детей. Из этого количества порядка 7-10% - дети дошкольного возраста. Самой распространенной причиной сложившейся ситуации является алиментарная, т.е. банальное переедание в силу сложившихся привычек в семье. Достаточно часто родители перекармливают ребенка, предлагая ему порции по объему превышающие возрастные, а также отдавая предпочтение использованию в питании полуфабрикатов или фаст-фуда. Аналогичная ситуация достаточно часто присутствует в питании школьников и студентов, которые отказываясь от организованного питания в школьных и студенческих столовых, отдают предпочтение чипсам, хот-догам, сладким газированным напиткам. Достаточно часто дети, как и взрослые «заедают» проблемы, связанные с учебой, взаимоотношениями в семье и коллективе.
Остановимся на основных принципах правильного (здорового) питания:
1. Суточный рацион должен содержать достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ. Количество белка в рационе должно соответствовать физиологической норме – 1-1,5 г на 1кг веса. Животный белок должен составлять не менее 60% от суточного количества белка (обязательно присутствие в рационе постного мяса, рыбы, яиц, молока и кисломолочных продуктов).
2. Оптимальное количество жиров – 0,8-1,0 г на 1 кг веса в сутки. Жиры дольше задерживаются в желудке, уменьшают возбудимость головного мозга, устраняя чувство голода. Растительные жиры повышают активность ферментов, стимулирующих процесс распада жира в организме. В рационе от общего количества жиров должно быть 30-35% растительных масел для приготовления пищи и добавления в салаты.
3. Желательно ограничить количество углеводов до 3-3,5 г на 1 кг веса в сутки, прежде всего за счет простых: сахар, сладости.
4. Количество приемов пищи в течение дня не менее 4-5 раз (3 основных приема пищи и 2 дополнительные, представленные свежими фруктами и овощами, лучше в сыром виде). Основная калорийность рациона должна приходиться на первую половину дня.
5. Интервалы между приемами пищи не должны превышать 3,5-4 часа.
6. Количество свободной жидкости не менее 1,5л в сутки (при отсутствии противопоказаний). Пить и использовать для приготовления пищи лучше всего бутилированную или фильтрованную дома воду. Для питья можно использовать минеральную негазированную воду с наименьшей степенью минерализации, свежеотжатые соки, чай, кофе. Лучше не употреблять кофе натощак, после 18 часов желательно не употреблять зеленый чай, чай каркадэ, кофе, соки из кислых фруктов.
7. Утром натощак желательно выпить стакан жидкости комнатной температуры. Интервал между последним приемом жидкости и едой должен быть 20-30 минут, между едой и последующим приемом жидкости не менее 30 минут. Оптимальное соотношение между твердой и жидкой частями пищи во время одного приема должно быть не менее 2:1. Последний прием жидкости – за 1-1,5 часа до сна.
8. Последний прием пищи - за 2,5-3 часа до сна.
9. Есть не спеша, тщательно пережевывая пищу, вставать из-за стола, как только почувствуете чувство насыщения, а не тогда, когда готовы лопнуть.
10. Старайтесь избегать в одном блюде сочетаний: белковые продукты ( мясо, птица, рыба, морепродукты) и продукты, богатые углеводами (крупы, хлеб, отруби, картофель, сладкие фрукты и ягоды).
11. Предпочтительно ограничить потребление соли до 5-7 г в сутки.
12. Питание должно быть максимально разнообразным. В желудочно-кишечном тракте человека присутствует достаточное количество ферментов, способных расщепить различные продукты.
13. Избегайте многокомпонентных блюд. За один прием не смешивайте более 3-4 видов продуктов ( не считая специи и растительное масло).
14. Особенно полезны овощи , содержащие пектин и клетчатку. Они создают чувство насыщения, регулируют функцию кишечника, выводят шлаки. К ним относятся капуста, кабачок, редис, томаты, огурцы, тыква, листовая зелень.
15. Овощи можно употреблять сырыми, тушеными, вареными, приготовленными на пару и на гриле. Свежие овощи предпочтительнее употреблять с растительным маслом ( подсолнечное, оливковое, льняное). При варке овощей вода не должна полностью закрывать их поверхность. Соль , растительное масло и натуральные специи лучше добавлять на заключительном этапе приготовления пищи.
16. Мясо, птицу, рыбу можно запекать, готовить на пару, гриле. Употреблять данные продукты лучше с растительным гарниром. Кожицу птицы и рыбы желательно в пищу не употреблять.
17. Способы приготовления продуктов ( по убыванию качества): гриль ( аэрогриль, гриль в печи СВЧ, барбекю, мангал); приготовление пищи на пару; запеченное в духовке; соленое; вяленое; отварное; тушеное.
18. Хлеб обязательно должен присутствовать в рационе, лучше всего зерновой, с отрубями, белковый.
19. Соусы лучше домашнего приготовления с овощами, пряности – натуральные: лавровый лист, перец горошком, петрушка, кинза, сельдерей, гвоздика, тмин, чеснок, укроп, гвоздика, имбирь.
Для профилактики появления избыточной массы и ожирения кроме питания большое значение имеет физическая активность не только в виде уроков физической культуры в учебное время. Наиболее предпочтительны плавание, велоспорт, лыжи, танцы, заниматься которыми лучше всей семьей.
Информация сайта minzdrav.gov.by
Роль витаминов в жизни человека огромна. Витамины, к сожалению, содержатся в продуктах в очень малых количествах, поэтому людям их подчас не хватает.
Без постоянного или слишком малого поступления этих органических соединений человек начинает болеть.
Витамин А. Проблемы со зрением - первый тревожный сигнал. Резь в глазах, конъюнктивиты, жжение и раздражение могут говорить о дефиците этого витамина. Однако самый главный признак недостатка витамина А - это куриная слепота. Проверить, страдаете ли вы этим заболеванием, достаточно просто. Нужно войти из светлого помещения в темное. Если вы долго ничего не можете увидеть, плохо приспосабливаетесь к темноте (более 8 секунд), стоит изменить свой рацион и начать принимать этот витамин.
Витамин А обнаружен только в продуктах животного происхождения. Поэтому стоит добавить в свой рацион больше рыбьего жира, молока, творога, яиц, сливочного масла, сыра.
В растительных же продуктах содержится провитамин А - соединение, из которого в организме человека синтезируется витамин А. Стоит употреблять морковь, петрушку, щавель, чернослив, салат, тыкву, помидоры, персики.
Витамины группы В. Этих витаминов так много, что целесообразно будет разобрать каждый в отдельности.
Витамин В1
Продукты, в которых содержится данный витамин: картофель, дрожжи, бобовые, зеленые овощи, яйца, молочные продукты, печень, мясо, почки, кура, рыба.
Витамин В2 Если вы заметили, что кожные и слизистые покровы стали сухими, появилось раздражение, то вам стоит употреблять продукты с высоким содержанием рибофлавина, такие как: кисломолочные продукты (сыр, кефир, простокваша), зелень, мясо и печень.
Витамин В3 Этот витамин влияет на кровеносную систему, поддерживает ее здоровье. Нужно употреблять следующие продукты: говяжью печень, дрожжи, яйца, брокколи, морковь, сыр, листья одуванчика, финики, рыбу, молоко, картофель, свинину, помидоры, проростки пшеницы, продукты из цельных злаков.
Витамин В5 Недостаток этого витамина вызывает нарушение обмена веществ, дерматиты, депигментацию. Чтобы исправить положение, включайте в свой рацион следующие продукты: цельнозерновой хлеб, дрожжи пекарские, пивные, сырой яичный желток, почки, кисломолочные продукты, зеленые части растений (ботва редьки, редиса, лука, моркови, салатные овощи), арахис, отруби, овсяные хлопья, неочищенное зерно, мясо, птицу, орехи.
Витамин В6 Вместе с кальцием он способствует здоровому функционированию мышц, эффективному их расслаблению. Содержится в следующих продуктах: печень, мясо, кура, почки, фасоль, дрожжи, хрен, пшено, гранат, кукуруза.
Витамин В9 Этот витамин необходим для нормального функционирования иммунной и кровеносной систем. На недостаток могут указывать следующие признаки: раздражительность, утомляемость, бессонница. Продукты, богатые содержанием фолиевой кислоты: прежде всего, зелень (петрушка, зелёный салат, капуста, зелёная ботва многих овощей), свекла, фасоль, огурцы, морковь, тыква, злаки, бананы, апельсины, абрикосы, говядина, свинина, баранина, печень животных, сыр, творог, молоко, тунец и лосось.
Витамин В12 Этот витамин оказывает влияние на многие процессы, протекающие в нашем организме (производство нуклеиновых кислот, образование жирной оболочки нервных волокон). Недостаток витамина вызывает анемию. Следует употреблять следующие продукты: молочные продукты, яичный желток, мясо, печень, почки и рыбу.
Витамин С (аскорбиновая кислота ). Этот витамин известен нам детства, ведь все мы с удовольствием ели кисленькие желтые аскорбинки. Этот витамин очень сильно помогает нашему организму. Он повышает иммунитет, влияет на эластичность сосудов, оказывает положительное действие на нервную систему, способствует кровотворению.
Недостаток этого витамина проявляется в утомляемости, снижении сопротивления организма заболеваниям. Так же сигналом гиповитаминоза могут служить синяки, которые появляются от малейшего ушиба и долго не проходят. При сильном гиповитаминозе возможно заболевание цингой, симптомами которой являются опухание и кровоточивость десен, выпадение зубов.
Источники этого витамина с легкостью может назвать любой человек: в первую очередь это, конечно, цитрусовые. Затем идут шиповник, черная смородина, рябина, хрен, петрушка, крапива.
Витамин D. Этот витамин необходим для контроля уровня кальция в организме. Кроме того, он обеспечивает усвоение фосфора. Недостаток этого витамины вызывает болезни зубов, размягчение костей, мышечные спазмы. В более серьезных случаях - рахит у детей, а у взрослых - остеомаляцию.
Источники витамина: рыбий жир, сардины, сельдь, лосось, тунец, молоко, яйца. Кроме того, этот витамин вырабатывается под действием солнца.
Витамин Е Витамин Е улучшает циркуляцию крови, необходим для регенерации тканей.
Следующие продукты, обладающие большим содержанием этого витамина, помогут исправить ситуацию: масла (подсолнечное, зародышей пшеницы, хлопковое, кукурузное, оливковое, сливочное), горох, печень, говядина, яблоки, молоко.
Витамин F.. Они препятствуют отложению холестерина на стенках сосудов, помогают кровеносной системе, участвуют в жировом обмене, обеспечивают здоровье волос и кожных покровов.
Продукты, способные восполнить недостаток витамина: растительные масла (оливковое, подсолнечное, кукурузное), а также семечки подсолнуха, миндаль, авокадо.
Витамин К. Этот витамин влияет на кровеносную систему, а именно предупреждает кровотечения и кровоизлияние, влияет на свертываемость крови.
У здоровых людей этот витамин вырабатывается в организме. Однако если со здоровьем не все в порядке, найти его можно в следующих продуктах: крапиве, листьях шиповника, печени, белокочанной капусте.
Передозировка витаминами
Однако не стоит забывать, что все хорошо в меру. Передозировка витаминами так же опасна, как и их дефицит, поэтому не стоит ими злоупотреблять. Получить передозировку, употребляя в пищу естественные источники витаминов - практически невозможно. Но если вы пьете витаминные препараты - будьте осторожны!
Здоровое питание – отличная учёба.
(Это надо знать школьникам, студентам и всем, кто хочет быть здоров!)
Пища – это источник энергии для человека, и избыток или недостаток её – проблема. Если человек много ест, у него развивается ожирение, сахарный диабет, заболевания желудочно-кишечного тракта, если ест мало, обрушивается дистрофия, сахарный диабет и много других заболеваний. Где же выход? Смолоду научиться соблюдать золотую середину, не допуская как переедание, так и недоедание. Надо жить в гармонии с собой и окружающими вас продуктами.
Профессиональные заболевания учащихся: гастрит (воспаление слизистой оболочки желудка), холецистит, панкреатит, язвенная болезнь желудка, двенадцатипёрстной кишки. Что же привело к этому? Ненормально организованное, нерегулярное питание, наспех, всухомятку, плохо пережёванная пища на перемене, в автобусе, даже дома завтрак за 15-20 минут (в норме – не менее 30 минут). Симптомы этих заболеваний: боли в желудке, в брюшной полости, изжога, отрыжка, тошнота, запоры, даже язва.
Факторы, способствующие развитию гастрита, холецистита, панкреатита:
- Питание наспех, всухомятку.
- Питание с большими перерывами (желудочный сок выделяется при виде пищи, разговоре о ней, и выделяемый желудочный сок уничтожает слизь в желудке, травмирует его).
- Жевание жевательной резинки.
- Употребление копчёностей, жареной, острой, горячей, холодной пищи.
- Курение, алкоголь.
- Принятие лекарств (аспирин и др.)
- Нервные стрессы (нежные ткани желудка не выдерживают, разрушаются, образуя язвы).
Ешьте всё, но соблюдайте умеренность, правила питания.